背痛是现代人常见的健康问题之一，长时间保持不正确的坐姿、站立姿势，或是长时间背负重物，都可能导致背部肌肉紧张、疼痛。为了告别背痛，塑造健美背部，以下是一份必看的运动图解攻略，让我们一起行动起来，打造一个健康、优美的背部！

一、热身运动

1. 颈椎旋转

（1）坐姿，双脚与肩同宽，双手放在膝盖上。

（2）头部缓慢向右转动，尽量让下巴与肩膀平行。

（3）然后头部缓慢向左转动，重复10次。

2. 肩部环绕

（1）站立，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。

（2）将肩膀向前环绕，尽量让手指尖指向地面，重复10次。

（3）然后将肩膀向后环绕，重复10次。

二、拉伸运动

1. 鸟王式

（1）站立，双脚与肩同宽，双手交叉在胸前。

（2）慢慢下蹲，尽量让膝盖与地面平行。

（3）保持背部挺直，头部向上看，保持10-15秒。

2. 胸椎扭转

（1）坐姿，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。

（2）将左腿伸直，右手放在左膝上，左手抓住左脚踝。

（3）向左扭转上半身，尽量让胸部靠近左膝，保持10-15秒，然后换另一侧。

三、力量训练

1. 俯卧撑

（1）俯卧在地面上，双手与肩同宽，脚尖着地。

（2）保持身体挺直，缓慢下蹲，直到胸部触碰到地面。

（3）然后迅速推起身体，重复10-15次。

2. 背部拉伸

（1）站立，双脚与肩同宽，双手抓住横杠。

（2）身体慢慢向前倾斜，让手臂伸直，直到背部有拉伸感。

（3）保持10-15秒，然后缓慢恢复原位。

四、核心训练

1. 仰卧起坐

（1）仰卧在地面上，双腿弯曲，双手放在耳朵两侧。

（2）腹部用力，慢慢坐起，使肩膀离开地面。

（3）保持3-5秒，然后慢慢躺下，重复10-15次。

2. 俄罗斯转体

（1）坐姿，双脚与肩同宽，膝盖弯曲。

（2）双手交叉放在胸前，身体稍微前倾。

（3）上半身向左转动，尽量让右手触碰左膝盖，然后向右转动，触碰右膝盖，重复10-15次。

五、放松运动

1. 舒缓呼吸

（1）平躺在地面上，闭上双眼，放松身体。

（2）缓慢深呼吸，感受气息在身体中的流动。

（3）保持5-10分钟，有助于缓解背部肌肉紧张。

2. 背部按摩

（1）平躺在地面上，将热毛巾敷在背部。

（2）用手轻轻按摩背部肌肉，特别是疼痛部位。

（3）保持5-10分钟，有助于缓解背痛。

通过以上运动图解攻略，相信大家已经掌握了告别背痛、塑造健美背部的关键。坚持锻炼，保持良好的生活习惯，让我们一起拥有健康、优美的背部吧！